Wil je jouw bekkenbodem trainen om klachten zoals urineverlies te voorkomen of te verhelpen? Een sterke bekkenbodem is essentieel voor je dagelijkse comfort en stabiliteit. Of je nu herstelt van een bevalling, een operatie achter de rug hebt of simpelweg preventief aan de slag wilt: de juiste bekkenbodem oefeningen maken een wereld van verschil.
In dit artikel leggen we uit voor wie training zinvol is en delen we praktische oefeningen die je direct thuis kunt doen.
Waarom je bekkenbodem trainen belangrijk is
Veel mensen denken dat de bekkenbodem trainen alleen voor vrouwen na een bevalling is, maar niets is minder waar. Gerichte training helpt bij uiteenlopende klachten:
- Vrouwen: Bij urineverlies (stress- of aandrangincontinentie), verzakking van de blaas of baarmoeder, en tijdens de overgang.
- Mannen: Voor en na prostaatoperaties, bij erectiestoornissen of moeite met het volledig legen van de blaas.
- Kinderen: Bij bedplassen of hardnekkige obstipatie door verkeerde toiletgewoontes.
- Preventie: Iedereen met een zwaar beroep, chronische hoest (astma/allergie) of een zittende leefstijl heeft baat bij een sterke bekkenbodem.
Dagelijkse gewoontes ter ondersteuning van je training
Voordat je start met specifieke bekkenbodem oefeningen, is het belangrijk om je dagelijkse gewoontes onder de loep te nemen. Een gezonde basis zorgt ervoor dat je training sneller resultaat geeft.
- Een actieve houding
Voorkom een ‘ingezakte’ houding. Door rechtop te zitten en te staan, krijgen je bekkenbodemspieren de ruimte om natuurlijk te functioneren en wordt de ademhaling niet belemmerd.
- Gezonde toiletgewoontes
- Niet persen: Laat de blaas en darmen het werk doen. Gebruik bij ontlasting een krukje onder je voeten (de squat-houding) om de bekkenbodem maximaal te ontspannen.
- Luister naar aandrang: Stel een toiletbezoek niet onnodig uit; dit voorkomt onnodige druk op de spieren.
- De juiste techniek bij belasting
Moet je niezen of iets zwaars tillen? Span je bekkenbodem kort aan nét voordat de druk komt. Tip: Zeg “Hopla!” tijdens het tillen; dit helpt je om automatisch op het juiste moment uit te ademen en je bekkenbodem te beschermen.
Direct aan de slag: 2 effectieve bekkenbodem oefeningen
Met deze basisoefeningen kun je vandaag nog beginnen met je bekkenbodem trainen.
Oefening 1: Kracht en uithoudingsvermogen (De Lift)
Deze oefening richt zich op de langzame spiervezels die de hele dag door steun bieden.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte.
- Adem diep in naar je buik.
- Tijdens de uitademing (maak een zacht “haaa”-geluid) trek je de bekkenbodem rustig omhoog en naar binnen.
- Visualisatie: Stel je voor dat je een lift in je bekken omhoog trekt of een stukje spaghetti naar binnen zuigt.
- Houd dit 3 tot 5 seconden vast en laat dan volledig los. Herhaal dit 10 keer.
Oefening 2: Reactiesnelheid (De Pomp)
Deze oefening helpt om urineverlies op te vangen tijdens plotselinge momenten zoals lachen of springen.
- Blijf in dezelfde houding liggen.
- Maak korte, krachtige samentrekkingen van de bekkenbodemspieren op een korte, krachtige uitademing.
- Focus op een snelle ‘pompende’ beweging. Let op dat je hierbij niet je billen of bovenbenen aanspant.
- Herhaal deze snelle pulsen 10 keer, gevolgd door een minuut rustige ademhaling.
Herstel en diepe ontspanning
Je bekkenbodem trainen betekent ook dat je moet kunnen ontspannen. Een overactieve bekkenbodem kan namelijk ook klachten veroorzaken.
Tip voor rust: Lig aan het einde van de dag 5 minuten op je rug met een kussen onder je billen. Hierdoor liggen je heupen hoger dan je hoofd. De zwaartekracht helpt je organen te ontlasten en geeft je bekkenbodem de kans om volledig los te laten.
Blijf je klachten houden? Als de bekkenbodem oefeningen niet voldoende resultaat geven, is het verstandig om contact op te nemen met een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut voor een persoonlijk behandelplan.